On aime les oléagineux : Amis ou ennemis de notre santé ?

Amandes, noix, noisettes, pistaches, graines de courge… Ces petits aliments que l’on grignote parfois sans y penser font partie de la grande famille des oléagineux. Longtemps boudés pour leur richesse en lipides, ils ont aujourd’hui le vent en poupe, notamment dans les régimes sains et les tendances alimentaires « nature ». Mais que cachent réellement ces petites merveilles croquantes ? Sont-elles vraiment bonnes pour la santé ? Et peut-on en manger tous les jours sans culpabiliser ? Allez, on décrypte tout ça ensemble.

Qu’est-ce qu’un oléagineux exactement ?

Les oléagineux sont des fruits riches en graisses, principalement des acides gras insaturés (les fameux « bons gras »). On distingue deux grandes catégories :

• Les fruits à coque : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, etc.
• Les graines oléagineuses : graines de tournesol, de lin, de chia, de courge, de sésame…

Leur particularité ? Ils contiennent une forte proportion de lipides, ce qui permet notamment d’en extraire de l’huile (huile de noix, huile de lin, etc.).

On confond souvent oléagineux et légumineuses, mais ce sont deux familles bien différentes. Les légumineuses comme les pois chiches, lentilles, haricots ou fèves sont surtout riches en protéines végétales et en glucides complexes, avec très peu de lipides. Elles sont idéales pour des repas nourrissants et équilibrés, mais ne font pas partie des oléagineux. En résumé, les oléagineux et les légumineuses n’apportent pas les mêmes nutriments.

Les bienfaits des oléagineux

Les bonnes graisses des oléagineux, bonnes pour le cœur

Contrairement aux idées reçues, tous les lipides ne se valent pas. Les acides gras insaturés, présents dans les oléagineux, sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Ils contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le bon cholestérol (HDL).

👉 Par exemple, une consommation régulière de noix (5 à 6 par jour) est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Les oléagineux sont riches en micronutriments

Les oléagineux sont de véritables concentrés de nutriments :

• Du magnésium pour l’énergie et la gestion du stress,
• Du fer pour éviter les coups de fatigue,
• Du calcium pour les os,
• Du zinc pour l’immunité et la beauté de la peau,
• Et même de la vitamine E, un puissant antioxydant naturel.

C’est notamment pour cela qu’ils sont souvent recommandés aux femmes, surtout pendant les périodes de fatigue ou de règles.

Les oléagineux sont source de fibres

Contrairement aux snacks industriels, les oléagineux contiennent des fibres, qui jouent un rôle essentiel dans la satiété et la bonne digestion. Ils permettent de calmer les fringales tout en soutenant le transit intestinal. Un bon réflexe pour éviter les craquages de 16h.

Les oléagineux sont des alliés minceur… à condition de bien doser

Même s’ils sont caloriques, les oléagineux peuvent favoriser la perte de poids, à condition de rester raisonnable sur les quantités. Pourquoi ? Parce qu’ils rassasient vraiment, et qu’on a tendance à moins grignoter ensuite. Mieux vaut une poignée d’amandes qu’un paquet de biscuits.

La réponse est oui, mais pas n’importe comment. Les experts en nutrition recommandent une petite poignée par jour, soit environ 20 à 30 g, nature et non grillée/salée. Cela peut remplacer un encas, agrémenter un bol de yaourt ou être ajouté à une salade.

💡 Astuce MissBonPlan : préparez un petit bocal avec un mélange d’amandes, noisettes et graines de courge, et gardez-le dans votre sac. En cas de fringale, c’est bien mieux qu’un snack sucré !

Les oléagineux, c’est aussi bon pour la beauté !

Eh oui, on ne pouvait pas faire un article MissBonPlan sans parler beauté. Grâce à leur richesse en bons gras et en vitamine E, les oléagineux sont excellents pour :

• Hydrater la peau de l’intérieur
• Favoriser la brillance des cheveux
• Renforcer les ongles cassants

Certaines huiles végétales issues d’oléagineux, comme l’huile d’amande douce ou de noisette, sont d’ailleurs des incontournables des soins naturels maison.

Quels sont les oléagineux à privilégier ?

Chacun a ses petites particularités. Mais voici une petite liste de ceux à avoir dans votre placard.

• Les amandes – Riches en magnésium et en fibres, elles sont parfaites en cas de stress ou de coup de pompe. Leur goût doux plaît à toute la famille.
• Les noix de cajou – Un peu plus sucrées, elles contiennent aussi du fer et du zinc. À consommer nature et non salées !
• Les noix – Très riches en oméga-3, elles sont excellentes pour le cœur et le cerveau. Un bon réflexe à adopter dès la quarantaine.
• Les noisettes – Parfaites pour le grignotage ou les desserts sains. Elles sont riches en vitamine E et très bonnes pour la peau.
• Les graines de chia – Des mini-bombes nutritives. Elles gonflent au contact de l’eau, ce qui les rend idéales pour les porridges ou les puddings. Elles apportent aussi des oméga-3 végétaux.
• Les graines de courge – Elles sont riches en protéines et en zinc, et très intéressantes pour la santé hormonale féminine.
• Les pistaches – Riches en protéines végétales, elles sont parfaites après le sport. Mais attention aux versions salées de l’apéro !

Quand faut-il éviter ou limiter les oléagineux ?

Comme tous les superaliments, les oléagineux ne sont pas parfaits pour tout le monde. Voici les cas où il faut faire attention :

les oléagineux sont des alliés précieux de notre santé, mais à consommer intelligemment

Les oléagineux sont des trésors nutritionnels. En consommer chaque jour en petites quantités, dans une alimentation équilibrée, est un excellent réflexe pour la santé, la satiété et même la beauté. Le tout est de privilégier les versions natures, de rester raisonnable sur les quantités et de les intégrer de façon simple à vos habitudes (mueslis, salades, encas…).

Alors, si vous hésitiez encore à craquer pour une poignée d’amandes ou un mix de graines dans votre yaourt, ne culpabilisez plus : c’est un bon choix. Et si en plus c’est un bon plan pour votre santé, pourquoi s’en priver ?